Vejeteryanların, vejeteryan olmayanlardan en çok duydukları sorulardan biri de ‘Protein ihtiyacınızı nasıl sağlıyorsunuz?’ sorusudur. Belli ki, bunu merak edenler lif gıdasını veya C vitaminini nereden aldıklarını düşünmeden, hiç durmadan paket paket tavuk kanatlarını ve litrelerce sodayı tıkınıyorlar. Hepimiz -vejeteryan olalım, ya da olmayalım- yediklerimizin sağlığımıza etkilerini göz önünde bulundurmalıyız. Proteinin gerekliliği ne kadar doğru olsa da, vejeteryanlar için kalsiyum ve demir, eğer vegansanız B12 vitamini aynı oranda önem taşımaktadır.
Cevap: Bir çok öğütülmemiş besin, meyve ve sebzelerle iyi dengelenmiş bir vejeteryan besini tüketiyorsanız, gezegendeki en sağlıklı diyetlerden biri ile besleniyorsunuz demektir. Yine de, yaşamsal bir kaç besini aldığınızdan da emin olmalısınız.
Vejeteryan Proteini
Protein ile ilgili pek bilinmeyen bir gerçek var: Çok az değil, çok fazla protein alıyoruz. Kadınlar günlük 45 gr, erkekler ise günlük 55 gr ihtiyaç duyarlar. Bir kase soya peyniri yaklaşık 20 gr protein içerir. Bu yüzden, soya peyniri yiyen kadınlar, neredeyse yaklaştınız! Birçok yiyecek protein içerir ve eğer iyi dengelenmiş bir beslenme şekliniz varsa, aklınıza bile gelmeden, büyük bir ihtimalle gerektiğinden fazla protein tüketiyorsunuzdur. Vejeteryan ve vegan diyetinde birçok proteini almak çok kolay olsa da, zengin protein çeşitliliğine sahip gıdaları tükettiğinizden emin olmanız iyi bir fikirdir. Eğer lacto-ovo vejeteryanı iseniz, muhtemelen yumurta ve süt ürünlerinden farkında bile olmadan yeterli protein alıyorsunuz demektir. Ama eğer vegansanız, işte size besininizde yer verebileceğiniz bazı yüksek proteinli vegan gıdaları; tofu (soya peyniri), etsiz köfte, sebzeli hamburgerler, soya, mercimek, nohut, fındık ve içi, kahverengi pirinç ve öğütülmemiş besinler.
Kalsiyum
Çocuk gelişiminde kalsiyum en önemli ihtiyaçlardandır, ama yetişkinlerin de kalsiyuma ihtiyaçları vardır! Sigara kullanıyorsanız, vücudunuzun sindirim ve depolama seviyesi düşük olduğundan, kalsiyum ihtiyacınız daha fazladır. Yaşam boyu güçlü kemikler besinlerdeki kalsiyum ve egzersizler sayesinde gelişir, bu yüzden, en ideal sağlık için her ikisini de aldığınıza emin olun. Süt kalsiyum kaynağı olsa da, fazlaca kalsiyum almak için süt gerekmez. İşte deneyebileceğiniz bazı zengin kalsiyum içerikli gıdalar; ıspanak, kara lahana, kıvırcık lahana, soya sütü, takviye edilmiş portakal suyu, susam tohumu, tahin, brokoli, badem, havuç ve sütlaç. Kalsiyumun üste çıkabilmesi için, içmeden once soya sütünüzü ve portakal suyunuzu çalkalamayı unutmayın.
Benzer Öneri: Ispanakla karıştırılmış zengin kalsiyumlu soya peyniri
Demir
'British Journal of Nutrition' dergisinde yayınlanan bir çalışma İngiltere’de vejeteryan ve veganlardaki demir seviyesinin ortalama genel nüfustan daha yüksek olduğunu, buna bağlı olarak vegan diyetinde gerekenden daha fazla demir alınabileceğini göstermiştir. Bu rağmen, proteinle olduğu gibi, yeteri kadar demir aldığınızdan emin olmak için dengeli beslendiğinizden emin olmanı gerekir. Özellikle yemek sırasında çay ve kahve içmek sindiriminizi kısıtlar ve yemekten en az 3 saat sonra tüketilmelidir. Demir artışı için, soya peyniri, mercimek, ıspanak, soya, kara ve kıvırcık lahana yemeyi deneyin. Ayrıca, C vitamin de demir alımını arttırır, yani eğer demir takviyesi yapıyorsanız, biraz da portakal suyu ilave edin!
Benzer Öneri: Köride pişirilmiş bol demir içeren yeşil mercimek
B12 Vitamini
Vejeteryanların B12 vitamini konusunda endişelenmelerine gerek yoktur ve birçok kişi veganların B12 takviyesine gerek olup olmadığı hakkında hemfikir değildir. Bu bölümde ‘üzgün olmaktansa, içiniz rahat olsun’ taktiğini izlemek istiyorum. B12 eksikliğine vejeteryan olmayanların tersine, veganlarda da çok az rastlanır. Ama ortaya çıkması durumunda ciddi bir problem teşkil edebilir.
Veganların B12 hakkında bilmeleri gereken birkaç nokta vardır.
Vücudunuz yıllarca B12 depolayabilme kabiliyetine sahiptir. Yani, yeni bir vegansanız, gelecek 10 yıl için yeteri kadar yedeklenmiş B12’niz var demektir. Fakat, B12 miktarınızı düzenli olarak ölçtürmezseniz, bunu öğrenmenin bir yolu yoktur.
Miso çorbası ve bazı su yosunları en az miktarı içerse de, besin mayaları B12 için en iyi kaynak gıdadır.
Besin mayalarının önemli bir kaynak ve hemen hemen herşeye inanılmaz lezzetli bir katkısı olmasına rağmen, bazı doktorlar tek bir kaynağa dayanmamayı ve düzenli besin mayası tüketseniz de haftada en az bir kez vitamin takviyesi alınmasını tavsiye ediyor. Bu yüzden, eğer vagansanız, lütfen üzgün olmaktansa, içiniz rahat olsun ve haftada en az bir kez takviye alın.
Yineliyorum, sigara kullanıyorsanız, vüzudunuz besin kaybedecektir, yani daha çok B12’ye ihtiyacınız olcak.
Hamile kadınlar ve bebeklerin de ayrıca B12’ye ihtiyaçları vardır. Vegansanız ve hamileyseniz, günlük takviye alın.
Benzer Öneri: Besin mayalı güveç makarna
Unutmayın, sağlıklı bir vejeteryan beslenmesi kısa ve uzun surely sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Bir vejeteryan ya da vegan olarak, kolestrolünüzü düşürecek ve kolon kanseri, kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon riskini önemli ölçüde azaltacaksınız. Bununla birlikte, cips ve sodadan oluşan vegan diyetiyle iyi dengelenmiş bitkisel beslenmeye dayalı diyet arasında büyük bir fark vardır. Hala nasıl vejeteryan ya da vegan olunduğunun arayışı içindeyseniz, olasılıkla vücudunuzun besin gereksinimlerine aşina değilsiniz. Bu yüzden, fazladan vitamin almanız iyi olacaktır. Veganlar ve çoğunlukla vegan beslenmesini tercihe edenler için B12 takviyeleri her zaman için iyi bir fikirdir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder